Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso, son alimentos de elevada densidad nutricional que aportan proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono, fundamentalmente en forma de lactosa, además de grasa, vitaminas, incluidas las del complejo B, y minerales como calcio, magnesio, fósforo y zinc.

El hecho de que estos alimentos sean de gran valor nutricional hace que no puedan ser fácilmente desplazados ni sustituidos por otros productos en la dieta.

El queso, al ser un concentrado de la leche, contiene la mayoría de los nutrientes y de las cualidades valoradas en la misma. Por esta misma razón, a igual cantidad, el queso suele tener más nutrientes que la leche.

El queso es una importante fuente de calcio, proteínas, vitaminas y minerales, imprescindibles para el buen desarrollo de las funciones vitales del cuerpo.

Los quesos pertenecen a la clase de alimentos con un balance biológico más importante de proteínas. Contienen del 10 al 30 % de proteína, dependiendo del tipo de queso según su nivel de maduración (quesos duros o blandos). Además, las proteínas contribuyen en las características organolépticas, aportando al queso textura y sabor.

Las proteínas están compuestas por cadenas de elementos más simples llamados aminoácidos. Estos son básicos para un desarrollo equilibrado del metabolismo humano. Algunos de estos aminoácidos, concretamente nueve, no se pueden sintetizar en el cuerpo humano, y por tanto, se deben aportar mediante la dieta. Estos aminoácidos reciben el nombre de aminoácidos esenciales.

Los quesos contienen proteínas con todos los aminoácidos esenciales, por lo que pueden cubrir las necesidades de aminoácidos del ser humano.

Las proteínas son el constituyente principal de las células y tienen además diversas funciones en el organismo, siendo las más importantes formar y reparar las estructuras corporales. Por ello son particularmente importantes en el desarrollo de los niños.

Las proteínas lácteas presentan una alta digestibilidad (entorno al 95%) y un alto valor biológico, por lo que se definen como proteínas de alta calidad. Complementan por ello a otros alimentos de la dieta cuando se consumen conjuntamente, aumentando el valor biológico de proteínas de calidad inferior, como las de los cereales.

El sabor de un queso tiene mucho que ver con sus componentes grasos. Por un lado, gran parte del sabor proviene de las grasas solubles contenidas en la leche. Y por otro lado, durante el proceso de maduración, al degradarse los ácidos grasos, le dan su sabor al queso. Cuanto más tiempo se prolongue la maduración, más intenso será el sabor.

Los lípidos tienen funciones biológicas muy importantes en el organismo. Son elementos estructurales complejos en su composición e indispensables, que forman parte de membranas celulares. En los lácteos, vehiculizan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y se absorben conjuntamente.

Algunos de estos lípidos incluyen ácidos grasos que el ser humano no puede sintetizar, como los ácidos linoleico y linolénico. Estos ácidos grasos concretos se consideran nutrientes esenciales y tienen un papel fundamental en ciertas estructuras, principalmente en el sistema nervioso.

El queso tiene altas cantidades de grasas saludables, como omega 3 y omega 6, beneficiosas para los sistemas cardiovascular, reproductivo, inmunológico y nervioso.

La grasa contenida en el queso es especialmente fácil de digerir gracias a su gran cantidad de ácidos grasos saturados, de cadena corta y media. Al ser componentes que se queman con facilidad, serán enseguida utilizados por el organismo y no almacenados como grasa.

Tanto en el queso como en el resto de productos lácteos hay diversos componentes bioactivos de interés dentro de su materia grasa, como la esfingomielina y el ácido linoleico conjugado (CLA), este último con potenciales efectos beneficiosos para la salud: cardioprotector y antitumoral.

Además, dentro de los ácidos grasos de los lácteos, hay que mencionar que hay una proporción de ácidos grasos trans (TFA) de origen natural, sobre todo ácidos transmonoinsaturados, cuyo perfil de isómeros es muy diferente del de las grasas elaboradas por procesos tecnológicos como la hidrogenación, presentes en margarinas, bollería y pastelería, que se relacionan con la incidencia de enfermedades cardiovasculares. El ácido graso trans mayoritario presente en la grasa de leche es precursor fisiológico del citado CLA.

Por último, hay que destacar que el queso contiene una gran cantidad de ácido fólico, por lo que es un alimento beneficioso durante el embarazo.

El queso contiene carbohidratos, principalmente lactosa, que los pediatras aconsejan a los niños, más que otros tipos de azúcares. La lactosa es un disacárido que se compone de glucosa y galactosa. La galactosa es esencial para la formación de galactolípidos cerebrales y presenta además un efecto mínimo sobre la caries dental, en comparación con otros azúcares.

Los hidratos de carbono tienen como función primordial aportar energía. El cerebro, en condiciones normales, utiliza la glucosa como fuente de energía. Por tanto, los hidratos de carbono son fundamentales en el metabolismo del sistema nervioso central.

Las vitaminas son micronutrientes necesarios para la transformación de los alimentos en energía. La mayoría participa en reacciones fisiológicas; son precursoras de coenzimas que intervienen en dichas reacciones. También participan en la síntesis de diversos elementos como factores anticoagulantes, fotorreceptores, entre otros. Las vitaminas protegen de las infecciones, cuidan la piel, mejoran la cicatrización y favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso y cardiovascular.

Se pueden clasificar en:

• • Hidrosolubles: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina) y equivalentes, B9 (ácido fólico), B6 (piridoxina), B12 (cianocobalamina), C (ácido ascórbico), ácido pantoténico y biotina.
  • Liposolubles: vitaminas A, D, E y K.

El grupo de la vitamina B está compuesto por un total de 8 vitaminas, cuyas virtudes están reconocidas para el control y la regulación de las funciones metabólicas.

En el queso, el contenido de vitaminas del grupo B y la vitamina C, varían considerablemente de acuerdo al tipo de queso, debido por una parte a la pérdida durante la elaboración y por otra parte a su enriquecimiento durante el proceso de maduración, en donde las bacterias y hongos sintetizan algunas vitaminas como son: B2 (riboflavina), ácido pantoténico, B6 (piridoxina), B9 (ácido fólico), así como también algo de B1 (tiamina) y B12 (cianocobalamina).

La vitamina A presente en la leche y derivados, es muy importante. La vitamina A contribuye a mantener las mucosas del cuerpo, la piel y la visión, el buen estado delas células ópticas, en condiciones normales.

Por otra parte, la vitamina D, contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y fósforo además de mantener los niveles normales de calcio en sangre. La vitamina D también contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales.

El aporte de vitamina D en niños es muy importante, ya que su deficiencia da lugar a la aparición del raquitismo, que puede afectar a su salud física en los primeros años de vida.

En personas de edad más avanzada, la carencia de vitamina D puede dar lugar a la aparición de la osteomalacia, caracterizada por una pérdida de masa ósea.

Las cantidades de vitaminas A y D son proporcionales a la cantidad de grasa presente en la leche, y por lo tanto se pierden al desnatar. Por esta razón, las leches semidesnatadas y desnatadas son alimentos ideales para enriquecer con dichas vitaminas.

Los quesos son una fuente de minerales como: potasio, sodio, calcio, fósforo, magnesio, zinc y hierro, que nuestro cuerpo absorbe y asimila de forma rápida. Los minerales controlan la composición de los líquidos extra e intracelulares y forman parte de enzimas y hormonas, moléculas indispensables para la vida del organismo.

Se pueden distinguir dos grandes grupos de minerales:

• • Macrominerales: tienen que ser aportados en mayor cantidad por la dieta (calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio y cloro).
  • Microminerales o elementos traza: son necesarios, pero en menor cantidad (zinc, yodo, manganeso, flúor, selenio, cobalto, cobre y cromo).

En ningún otro alimento como en la leche, los productos lácteos en general y los quesos en particular, está tan presente el calcio. Es un nutriente esencial para el crecimiento y el cuidado de los huesos y dientes, y para la prevención de la osteoporosis. Una ración de 100 gr. de queso al día cubre las necesidades diarias de calcio.

Después del calcio, el magnesio es también un importante mineral presente en el queso. Es imprescindible para el buen funcionamiento de los músculos y la coordinación entre éstos y el sistema nervioso.

El consumo de queso es beneficioso para el crecimiento celular, en parte por las grasas anteriormente mencionadas y por su contenido en minerales como el calcio y el fósforo, que fortalecen sobre todo huesos y dientes, previniéndonos así de enfermedades como la osteoporosis.

Los beneficios para la salud de los productos lácteos son objeto de diversas investigaciones (ver artículo «Queso: qué dice la Ciencia»).

Algunos estudios han encontrado un mejor control de peso corporal en individuos con mayor consumo de calcio y especialmente del procedente de productos lácteos, pues este aporte parece ayudar a disminuir la ingesta y la absorción de grasa, pero además un aporte adecuado de calcio modula el metabolismo lipídico en adipocitos, favoreciendo la lipólisis y frenando la lipogénesis, lo que resulta de interés para conseguir un mejor control de peso.

Otros estudios señalan que los individuos que tienen un adecuado consumo de productos lácteos tienen menos riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y mejores niveles en los marcadores del síndrome metabólico (obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión arterial).

También se ha comprobado que los esfingolípidos de la fracción grasa de la leche y sus metabolitos activos pueden ejercer efectos antimicrobianos. Y otros muchos componentes bioactivos (vitaminas, proteínas, péptidos bioactivos, oligosacáridos, ácidos orgánicos, etc.) de los productos lácteos y especialmente de la leche fermentada contribuyen a sus beneficios nutricionales y sanitarios. En concreto, el ácido butírico, además de ser una fuente primaria de energía celular, tiene actividad antiinflamatoria y antimicrobiana, promueve la salud y la integridad intestinal y reduce la carcinogénesis a nivel del colon.

Cada vez más estudios científicos destacan la importancia del consumo de queso y otros productos lácteos, dentro de una alimentación saludable y equilibrada, al tiempo que ponen de relieve el papel fundamental que estos alimentos podrían tener en la disminución del riesgo cardiovascular, los bajos niveles de colesterol y otros factores de riesgo asociados al síndrome metabólico.

El queso es un alimento de un alto valor nutritivo, pues contiene de forma concentrada todos los componentes de la leche: proteínas, vitaminas, sales minerales, carbohidratos y materia grasa fácilmente digerible.

Por ello el queso se encuentra en la parte central de la pirámide nutricional, en los escalones de alimentos de consumo diario, siendo imprescindible incluirlo en una dieta sana y equilibrada.

En el artículo sobre el queso dentro de la alimentación y la salud («Queso :Alimentación y Salud»), puedes ver una lista importante de las propiedades beneficiosas de este alimento, o mejor dicho, “superalimento”.

El queso es un alimento fermentado que tiene bacterias probióticas. Estas se encargan de disminuir las bacterias patógenas de nuestro organismo y además colaboran con la disminución de los triglicéridos en sangre.

Sobre la extendida creencia entre los consumidores de que los lácteos son alimentos ricos en grasa, cuyo consumo favorece el riesgo cardiovascular, o el aumento de peso, diversas voces autorizadas dentro del universo investigador en torno a los lácteos afirman que estas consideraciones son erróneas. Afirmaciones como que la grasa láctea no es buena para el corazón no está sustentada sobre ninguna evidencia científica.

Las recomendaciones dietéticas actuales para disminuir el consumo de grasas saturadas se basan en gran medida, en estudios de nutrición desarrollados hace un par de décadas, que observaron una asociación entre el consumo de grasas saturadas de la dieta, los niveles elevados de colesterol en la sangre y un mayor riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular. Como los productos lácteos enteros son ricos en grasas saturadas, se ha recomendado el consumo de estos productos en sus versiones sin grasa o bajas en grasa.

Sin embargo, los productos lácteos varían mucho tanto en su contenido de nutrientes, como en sus ingredientes bioactivos. La evidencia científica actual, destaca cada vez más la importancia de centrarse en los alimentos completos, es decir, la matriz de los alimentos (todos sus componentes y la interacción tras su consumo), en lugar de nutrientes individuales, como las grasas saturadas.

La Sociedad Europea de Cardiología (ESC) declara que “dadas las nuevas evidencias científicas sobre los beneficios potenciales de los lácteos, es necesario reconsiderar los consejos actuales que limitan su consumo”. La recomendación se basa en revisiones de estudios científicos.

En particular, es destacable en este sentido el estudio publicado en septiembre de 2019 en la revista especializada Advances in Nutrition por un grupo de investigadores de la Universidad de Copenhague, encabezados por el experto en nutrición y obesidad, el Doctor Arne Astrup, titulado “Effects of Full-Fat and Fermented Dairy Products on Cardiometabolic Disease: Food Is More Than the Sum of Its Parts “.

Link al artículo: https://academic.oup.com/advances/article/10/5/924S/5569507

Según los resultados de este estudio, los productos lácteos enteros, especialmente, el yogur y el queso, no modifican de forma negativa el perfil de lípidos en la sangre, ni aumentan la presión arterial como se había observado en anteriores estudios. La evidencia científica actual indica que estos alimentos pueden proteger frente al desarrollo de enfermedad cardiovascular y de diabetes mellitus tipo 2.

En otro estudio realizado en el año 2016 por un grupo de Científicos de la Universidad de Copenhague, encabezados por el nutricionista molecular Farinaz Raziani, se concluye que en cualquier dieta es saludable incluir el queso, cuando más grasiento mejor. Durante 14 semanas, este equipo rastreó la alimentación de 164 adultos sanos, para estudiar detalladamente la relación del consumo de queso con los niveles de colesterol y los problemas cardiovasculares. Entre las conclusiones también se destaca que el queso no solo ayuda a aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL), sino que además posee una serie de elementos que ayudan a que las bacterias intestinales encargadas de acelerar el metabolismo aumenten de manera generosa. Este descubrimiento podría confirmar que el queso es un perfecto aliado en las dietas confeccionadas para perder peso, lo cual rompe con todas las ideas establecidas hasta la fecha dentro de la nutrición en la consideración de este alimento cuando el objetivo es la pérdida de peso.

En este link se tiene acceso al estudio, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, titulado “High intake of regular-fat cheese compared with reduced-fat cheese does not affect LDL cholesterol or risk markers of the metabolic syndrome: a randomized controlled trial“: https://academic.oup.com/ajcn/article/104/4/973/4557124

En España, la Universitat Rovira i Virgili realizó en el año 2018 otro estudio en el que se concluía que las personas que consumían unos 50 gr. de queso al día (de todo tipo) tenían menor riesgo de padecer hipertrigliceridemia y el colesterol HDL bajo. Este estudio, publicado en la revista científica Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, fue realizado por investigadores de la Unidad de Nutrición Humana de la Universitat Rovira i Virgili, en colaboración con 23 grupos de investigación de todo el país pertenecientes al estudio PREDIMED-Plus (Prevención con Dieta Mediterránea). Se evaluaron más de 6.500 hombres y mujeres de una media de edad de 65 años con obesidad y un elevado riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

>> Cada vez está más claro pues, que la recomendación de disminuir el consumo de grasas saturadas en la dieta para reducir el riesgo de enfermedad cardiometabólica, se está desactualizando, en especial, si las grasas provienen de productos lácteos.

El queso forma parte de una dieta sana y equilibrada, y se encuentra en la parte central de la pirámide nutricional, en los escalones de alimentos de consumo diario, siendo un alimento de un alto valor nutritivo.

Fuente de Vitaminas y Minerales

Si bien se sabe que la leche es el alimento más completo que existe, el queso contiene de forma concentrada todas las vitaminas y los minerales que nos aporta la leche, y por eso es imprescindible incluirlo en nuestra dieta, en especial en la de los niños y adolescentes, ya que sus diversos nutrientes ayudan a una buena formación de huesos y dientes sanos y fuertes.

La proporción de consumo diario recomendado para una persona es de entre 50 – 60 gr de queso, dependiendo del tipo de queso y de la edad y estilo de vida.

Alto Valor Nutritivo

En el momento de elaboración del queso se elimina el agua de la leche, consiguiendo que éste sea el concentrado perfecto de la leche con todos sus principales componentes: proteínas, vitaminas, sales minerales, carbohidratos y materia grasa fácilmente digerible.

La leche está compuesta en un 90 % por agua, y tiene proteínas y grasas de digestión lenta que permiten la absorción de agua y electrolitos de forma constante en el tiempo, por lo que el consumo de lácteos es muy recomendable en deportistas.

El proceso de maduración del queso actúa como transformador de sus componentes en productos más simples y de fácil digestión para el cuerpo humano. 

Fuente de Proteínas

Las proteínas del queso (caseína casi en su totalidad) se descomponen en péptidos simples y aminoácidos, algunos de los cuales se encuentran entre los aminoácidos esenciales, que el hombre no puede sintetizar directamente y debe obtenerlos a través de la alimentación.

La materia grasa del queso es fácilmente degradada, bien en el interior del queso durante el proceso de lipólisis, bien en la digestión humana, y se convierte en ácidos grasos que son fácilmente absorbidos.

Los quesos frescos que no han tenido ningún tipo de maduración son suaves, de consistencia blanda y constituyen una fuente de proteínas de calidad, con bajo aporte de sodio y grasas y bajo colesterol.

Menos Lactosa

Los quesos curados, con maduraciones superiores a los 4 meses, aportan más grasas, proteínas, sodio, calcio, potasio y otros nutrientes. Los quesos bien madurados y en su punto, tienen sus componentes proteínicos y grasos bien degradados y de fácil asimilación. Además, a partir de los dos meses de curación, la lactosa desaparece por lo que este tipo de quesos pueden ser consumidos por personas con intolerancia a la lactosa.

Alimento Completo

Los quesos en general, y los de leche cruda en particular, tienen una alta diversidad microbiana, lo cual ha dejado de existir en muchos alimentos con añadidos de  azúcares, aditivos, etc., por lo que se refuerza la idea de que es un alimento muy completo y necesario.

Propiedades beneficiosas

En relación con el creciente interés por una alimentación de calidad, de forma esquemática, se pueden destacar las siguientes propiedades beneficiosas del queso:

• Aportan proteínas con todos los aminoácidos esenciales, que ayudan a formar, reparar y mantener los tejidos del cuerpo. Son proteínas de alta calidad puesto que presentan una alta digestibilidad y un alto valor biológico.
• Son una fuente de minerales como: potasio, sodio, calcio, fósforo, magnesio, zinc y hierro, que nuestro cuerpo absorbe de forma rápida y son indispensables para la salud del organismo.
• Contienen vitaminas: A, D, E y K (vitaminas liposolubles), B, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B9 (ácido fólico), que protegen de las infecciones, cuidan la piel, mejoran la cicatrización y favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso y cardiovascular.
• Tiene altas cantidades de grasas saludables, como omega 3 y omega 6, beneficiosas para los sistemas cardiovascular, reproductivo, inmunológico y nervioso.
• Es rico en ácido linoleico conjugado (CLA) y en esfingolípidos, componentes de la grasa que ayudan a reducir el riesgo de ciertos tipos de cánceres como el de colón y enfermedades cardiovasculares, además de mantener los niveles de colesterol en sangre.
• Contiene una gran cantidad de ácido fólico, por lo que es un alimento beneficioso durante el embarazo.
• Favorece la producción de leche materna de las mujeres durante la lactancia.
• Es beneficioso para el crecimiento celular, en parte por las grasas anteriormente mencionadas y por su contenido calcio y fósforo que fortalece sobre todo huesos y dientes, previniéndonos así de enfermedades como la osteoporosis.
• Es ideal para deportistas y para las personas que quieran ganar peso de manera saludable, ya que ayuda a formar y recuperar la masa corporal.
• Contiene carbohidratos, principalmente lactosa, que los pediatras aconsejan a los niños, más que otros tipos de azúcares. La lactosa es un disacárido que se compone de glucosa y galactosa. La galactosa es esencial para la formación de galactolípidos cerebrales y presenta además un efecto mínimo sobre la caries dental, en comparación con otros azúcares.
• El queso es un alimento fermentado que tiene bacterias probióticas. Estas se encargan de disminuir las bacterias patógenas de nuestro organismo y además colaboran con la disminución de triglicéridos en sangre.